Quais são os benefícios da ginástica para a saúde?

Ginástica é um desporto de dedicação, capacidade atlética e determinação. Os ginastas treinam arduamente para manter a sua força, equilíbrio e flexibilidade. Não só recebem os benefícios ao ganhar competições, mas também ao obterem saúde física e mental.

Aumento da auto-estima

Um estudo conduzido pelos investigadores da Robert Wood Johnson Medical School indicou que as crianças que participam em atividades físicas, incluindo a ginástica, têm maior auto-estima e auto-eficácia. Os ginastas também aprendem a trabalhar em equipa e a receber instruções de outros desde cedo. Isso ajuda a prepará-los para serem bem sucedidos na escola e a crescerem para se tornarem adultos responsáveis e bem sucedidos.

Prevenção de doenças

A participação na ginástica ajuda a manter o corpo saudável, o que é chave para prevenir diversos problemas de saúde, incluindo asma, cancro, obesidade, doenças coronárias e diabetes. Estar envolvido na ginástica ajuda a encorajar um estilo de vida saudável, que inclui atividade física regular e alimentação balanceada. A ginástica ajuda a manter pulmões, coração, músculos e ossos saudáveis.

Escolhas no estilo de vida

O ginastas têm o horário ocupado, o que reduz a probabilidade de virem a estar envolvidos no crime, uso de drogas e álcool. Aprendem a fazer escolhas positivas e saudáveis no que diz respeito ao seu estilo de vida. São ensinados desde cedo que fazer más escolhas podem afetar negativamente a sua carreira na ginástica, bem como na sua saúde em geral. O envolvimento em comportamento negativo e abuso de substâncias pode acabar com os sonhos e esperanças de um ginasta.

Flexibilidade

Flexibilidade é uma parte importante de ser um ginasta. Faz com que possam saltar, girar e controlar o seu corpo de diferentes formas. Também é essencial para manter a extensão dos movimentos à medida que envelhecem. A flexibilidade também ajuda a prevenir lesões, como luxações e estiramentos musculares.

Ossos fortes e saudáveis

A participação em atividades com carga, como é o caso da ginástica, desenvolve ossos fortes e saudáveis. Os centros para prevenção e controlo de doenças indicam que exercícios com carga ajudam a estimular a densidade dos ossos. O aumento da densidade óssea é importante no crescimento dos atletas. À medida que envelhecem, a probabilidade é que haja uma perda de massa óssea todos os anos. Formar ossos fortes e saudáveis enquanto jovens reduz o risco de desenvolverem osteoporose quando chegarem à uma idade mais avançada.

Este artigo é uma tradução. Pode ler o original AQUI

O meu ginasta deve comer depois do treino, apesar de ser tarde?

A resposta curta é: SIM! ABSOLUTAMENTE! TODAS AS NOITES!

 

Agora vamos falar sobre o porquê.

 

O déficit

 

Sempre que um atleta faz exercício, ele cria um déficit no seu corpo, e esse déficit inclui micro-lesões nos ossos, tendões, músculos e outros tecidos conectores. Ele também cria um déficit em energia, pois todas as suas reservas estão a ser utilizadas. O glicogénio e a glucose do seu corpo estão a ser gastos. Isto afeta os ginastas em especial, porque não têm acesso a tecido armazenado (gordura) durante o exercício. Eles até podem criar macro-lesões onde tenham danificado a sério as estruturas do seu corpo.

Isto é o déficit.

Para que o corpo possa supercompensar, é essencial que se recupere primeiro.

 

O que é a supercompensação?

 

É a habilidade do corpo de se adaptar ao estímulo. Por outras palavras, o corpo irá aumentar o seu nível de capacidade física, se o deixarmos recuperar. A supercompensação funciona dentro dum prazo limitado, mas quando é bem feita, é a base de toda a periodização (o ciclo de planeamento anual).

 

Recuperação

 

Nós comemos para que o nosso corpo possa recuperar. Recuperamos para que o nosso corpo possa supercompensar. Supercompensamos para que possamos ser campeões!

 

É essencial que comamos uma boa refeição o mais breve possível (até hora e meia a seguir ao treino, idealmente até 1h a seguir ao treino) quando os nossos ginastas acabarem de treinar.

 

Quais são algumas das coisas que devem comer?

• Proteínas: salmão, frango, feijões
• Hidratos de carbono: brócolo, couve, arroz, batata-doce
• Gorduras: salmão, abacate, óleos contendo ômega-3 (azeite de oliva, óleo de sésamo), nozes

Hora de deitar

 

Quando os nossos ginastas vão para a cama, os seus corpos não param como os dos adultos. Se nós, adultos, comermos tarde, os nossos corpos não têm necessidade da comida que acabamos de comer para ser utilizada como energia ou reparação, então o corpo armazena-a como gordura.

 

Os corpos dos nossos ginastas não desaceleram quando vão dormir. Esta é a altura em que começam a recuperar-se do déficit. O corpo pega em todos aqueles excelentes nutrientes com os quais acabou de alimentar o seu ginasta e começa a utilizá-los, reparando células e substituindo as reservas de energia prontas a utilizar (glicogénio e glucose) que foram esgotadas durante o treino.

 

Então lembre-se: é crucial que o seu ginasta coma depois do treino, mesmo que seja tarde.

 

 

*Este artigo é uma tradução, pode ler o original AQUI

 

Praticar a hidratação: Muito importante!

Hoje, respondemos à uma questão importante: O que deve beber o meu ginasta durante o treino?

Praticar a hidratação é criticamente importante para qualquer atleta, e o que maior parte dos estudos diz é que atletas maduros (+18 anos) precisam de beber cerca de 0,45L de líquidos por cada hora de treino. É uma grande quantidade de líquido, mas eles bebem continuamente. Deve garantir que o seu ginasta leva uma garrafa de água para o treino, todos os treinos.

Ginastas mais novos, entre os 20 e 30Kg, não precisam de tantos líquidos. Entre 0,3 e 0,35L por hora são suficientes para eles. Dessa maneira, podemos ir aumentando gradualmente até chegar aos atletas maduros, e aos seus 0,45L por hora de treino.

Outra coisa que vem à tona são as bebidas desportivas (ou hidrato-carbonadas). Atletas envolvidos em desportos "intermitentes" (tais como futebol, basquetebol, voleibol e ginástica) podem e devem servir-se de bebidas desportivas. Estudos demonstraram que uma bebida desportiva a 6% tem a quantidade ideal de hidratos de carbono, ou açúcar.  6% é a quantidade que precisamos.

O que os pais precisam de saber, é que existem algumas opções.

Pode criar a sua própria bebida desportiva: os sumos de fruta constituem cerca de 12 a 13% das bebidas desportivas. Quando utilizamos metade água, metade sumo, obtemos os desejados 6%. Um excelente exemplo é o seguinte:

• Misture 1,5L de água com 1,5L de sumo de maçã, adicione uma colher de chá de sal, e pronto. Tem uma bebida desportiva completamente natural.

A segunda opção, que na verdade está incluída na primeira, e que demonstrou através de um estudo maior eficácia em atletas, é água de côco. Apenas tem-se a necessidade de adicionar um pouco de sal à água de côco, e esta foi provada hidratar melhor e fornecer mais energia aos atletas durante o treino do que maior parte das bebidas desportivas.

Então, você tem a opção de uma bebida desportiva natural, e água de côco com um pouco de sal. E depois, é claro, Gatorades e Powerades que vêm atrás das duas primeiras opções.

Foi provado que servir-se de uma bebida desportiva durante o treino pode aumentar a capacidade de "trabalho" do atleta em 33%. 33% é uma grande quantidade extra de trabalho. O que a bebida está a fazer é fornecer energia extra para o treino.

Por outro lado, uma grande quantidade de ginastas jovens não irá aguentar beber uma dessas bebidas desportivas por 3 ou 4h. Terão dores de barriga e não se irão sentir bem. O que esses atletas devem fazer é alternar entre beber água e a bebida desportiva. Na primeira hora, bebem apenas água, na segunda, apenas a bebida desportiva, e assim sucessivamente.

Mas uma coisa é clara, eles têm de se manter hidratados durante o treino. Pausas a cada 5-10min para beber um gole, ou sempre que tenham a oportunidade. Devem levar as suas garrafas para perto de si no ginásio, e estar constantemente a beber.

*Este artigo é uma tradução, pode ler o original AQUI

Gordura na alimentação, uma coisa boa ou má?

Gordura é um componente necessário duma dieta normal, fornecendo energia e elementos essenciais das membranas celulares e nutrientes associados, tais como vitaminas A, D e E. 

Apesar da sua reputação negativa, algumas gorduras são essenciais para formar células e nervos, isolando e protegendo os órgãos e auxiliando na absorção de vitaminas. O seu ginasta precisa que cerca de 20-25% do total de calorias ingeridas sejam provenientes de gorduras, maioritariamente gorduras saudáveis (insaturadas), como peixes gordos, azeite de oliva, nozes e sementes.

Gorduras saturadas, encontradas no leite gordo, manteiga e carnes gordas, não devem contribuir em mais de 10% do total diário de calorias ingeridas, e as gorduras trans (contidas nos alimentos fritos e snacks processados) devem ser evitadas, pois podem causar aumento dos níveis de colesterol no sangue.

Lembrem-se que para os vossos ginastas, gordura é essencial e queremos que eles estejam a consumir o suficiente na sua dieta.

O caminho para o sucesso nutricional de um ginasta

Os nossos ginastas precisam de saber que o que eles consomem tem um efeito directo nos resultados que eles irão atingir ao longo do seu percurso na ginástica.

A maneira mais fácil de aumentar a performance na ginástica é comer da maneira certa.

Comer alimentos de todas as cores, a comida certa na hora certa, e ver o sucesso acontecer.

Então, o que acontece quando se tem uma boa alimentação? Aqui estão alguns exemplos:

• A força aumenta fenomenalmente
• Os níveis de concentração disparam
• Melhor performance
• A atitude melhora

E pais, se não viram o último ponto, deixem-me reformular:

A atitude dos seus ginastas está directamente relacionada com o que eles ingerem!

Quanto melhor se alimentarem, melhores serão os resultados.

É muito importante planear a alimentação do seu ginasta para que ele atinja o sucesso. Você tem de acordar pela manhã e saber exactamente o que vai comer para ser bem sucedido.

Aqui estão algumas dicas que pode implementar e verá uma grande diferença no ginásio:

Pequeno-almoço

• Faça-o delicioso todos os dias!
• Proteínas, hidratos de carbono e gorduras
• Importante incluir Ômega-3 para ajudar o funcionamento do cérebro ao longo do dia

Lanche da manhã

• Dê-lhes bons nutrientes para ajudar a recuperar e preparar para os treinos
• Variedade
• Lembre-se de incluir gorduras "boas" (monoinsaturadas e polinsaturadas)
• Frutas/vegetais, bem como proteínas

Almoço

• Um bom almoço irá preparar o seu ginasta para o treino
• Sandwiches podem combinar carnes, queijo, vegetais e hidratos de carbono complexos (pão integral, milho, tomate, cenoura)
• Uma sobremesa que forneça nutrientes, em vez de ter apenas açúcar

Lanche pré-treino

• A segunda refeição mais importante para um ginasta
• Maior quantidade de hidratos de carbono, mas também deve incluir proteínas e gorduras
• Ex.: Fruta e iogurte ou uma sandwich de manteiga de amendoim e banana

Lanche a meio do treino

• Muito leve
• Fácil de digerir e prático de comer
• A solução perfeita: FRUTA

Jantar

• Como o lanche pré-treino foi composto por hidratos, o pós-treino deve conter proteínas e gorduras
• Use "super alimentos" como brócolo
• Proteínas como salmão e frango

Ponha estas ideias em prática e veja GRANDES resultados!

Este artigo é uma tradução. Pode encontrar o original aqui.

27 Coisas que os pais de ginastas NÃO devem fazer

 Este artigo foi escrito por J. Howard, treinador de ginástica profissional desde 1980, treinador de tumbling, duplo mini e trampolim desde 1986 e autor de 26 livros sobre ginástica.

É um lembrete para todos os pais da necessidade de serem sempre positivos e manterem o objectivo a longo prazo de criarem adultos saudáveis, felizes e produtivos.

A ginástica por si só é beneficial para os atletas em todos os níveis de participação.

Aqui estão 27 coisas que os pais de ginastas devem evitar fazer para não interferir com os resultados positivos:

1. Não compare o progresso do seu ginasta com o de outros ginastas.
2. Não fique demasiado envolvido com o sucesso do seu ginasta, ou a falta dele.
3. Não leve as notas dadas pelos juízes demasiado a sério, principalmente nos níveis mais baixos.
4. Não esqueça a necessidade de diversão na ginástica.
5. Não admita comportamento inaceitável do seu ginasta durante treinos ou competições.
6. Não participe em mexericos acerca de ninguém da comunidade gímnica.
7. Não interfira com os treinadores e a sua maneira de ensinar durante os treinos ou competições.
8. Não pressione o seu ginasta em relação a habilidades ou competição.
9. Não defina objectivos irrealistas para o seu ginasta.
10. Não baseie o seu amor ou atenção de acordo com o sucesso competitivo do seu ginasta.
11. Não dependa do progresso ou sucesso competitivo do seu ginasta para manter o seu próprio ego e auto-estima.
12. Não perca a perspectiva a longo prazo da importância da participação do seu ginasta no desporto.
13. Não se deixe preocupar demasiado com os resultados das competições.
14. Não rebaixe a confiança depositada pelo seu atleta nos seus treinadores ou no treino.
15. Não mostre nenhuma emoção negativa enquanto estiver a assistir aos treinos ou competições do seu ginasta.
16.  Não tente fazer com que o seu ginasta queira conversar imediatamente após as provas, especialmente se o seu desempenho não foi tão bom.
17. Não faça ou diga nada que possa deixar a sua criança a sentir-se culpada pelo tempo e dinheiro que você está a investir no seu treinamento, ou qualquer sacrifício que você sinta que está a fazer para que ela participe no desporto.
18. Não fale mal do treinador, do ginásio ou de outros ginastas à frente do seu atleta.
19. Não tente treinar o seu ginasta você mesmo.
20. Não afaste os treinadores do seu ginasta.
21. Não baseie o apoio que dá ao seu ginasta em nenhuma expectativa de retorno monetário como uma bolsa de estudos para a universidade.
22. Não tente recriar a sua própria carreira ou viver os seus sonhos desportivos através do seu ginasta.
23. Não faça nada para criar inimigos com os pais dos outros ginastas.
24. Não espere nada mais do seu ginasta para além do seu melhor esforço.
25. Não faça ou diga nada que resulte no seu ginasta a perder o respeito por si.
26. Não use sarcasmo, ameaças ou intimidação para tentar motivar o seu ginasta.
27. Não espere nada mais da ginástica para além de aptidão física, competência mental e diversão para o seu ginasta.